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Step Aerobic – Effektives Fitnesstraining

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Viele Trendsportarten sind schon längst wieder von der Bildfläche verschwunden, nicht so Step Aerobic, das Training mit dem Step. In diesem Artikel erfahrt ihr mehr darüber:

  • Was ist Step Aerobic?
  • Die wichtigsten Step Aerobic Schritte
  • Das bringt ein Step Aerobic Brett
  • Training für Anfänger
  • Mein Lieblings Step Aerobic Workout

Was ist Step Aerobic?

Bei Step Aerobic handelt es sich um ein hoch intensives Cardio-Training. Dabei werden verschiedene Schritte auf und um eine Plattform, dem sogenannten Step, gemacht. Die Gelenke werden geschont und die allgemeine Fitness verbessert. Step Aerobic ist leicht zu erlernen und verbrennt dabei eine Menge Kalorien. Das Herz-Kreislauf-System wird durch mittlere und höhere Intensität der Ausführungen trainiert. Körperfett verbrennen ist das logische Resultat.

Demografische Entwicklung

In den 1990er Jahren war Step Aerobic eine der beliebtesten Sportarten in den Vereinigten Staaten, wie u. a. der Boston Globe berichtete. Eine Schlagzeile der Zeitung aus Massachusetts vom 8. Februar 1993 lautete: „In nur 7 Jahren hat Step Aerobic die Fitnessbranche erobert“. Bis heute gibt es in vielen Vereinen und Fitness-Studios Step Aerobic Kurse für jede Altersgruppe und Fitness.

Bedeutung

Das Wort Aerobic bedeutet „mit Luft“. Aerobe Übungen bestehen aus Bewegungen mit einer bestimmten Intensität. Diese werden eine bestimmte Zeit lang ausgeübt. Intensität und Dauer des Trainings zwingen Herz und Lunge härter zu arbeiten. Beim aeroben Training wird mehr Sauerstoff benötigt, als im Körper vorhanden ist. Da die Lunge mehr Sauerstoff aus der Luft aufnimmt, erhöht sich die Herzfrequenz und die Atmung wird schneller.

Die wichtigsten Step Aerobic Schritte

Da beim Step Aerobic nahezu alle Körperpartien in Bewegung sind, werden nicht nur Kalorien abgebaut, es stärkt auch die körperliche Fitness. Ohne die Gelenke zu belasten, trainierst du

  • Beine,
  • Oberkörper und gleichzeitig deine
  • Koordination.

Alles was du für Step Aerobic brauchst ist ein Step Brett. Eine höhenverstellbare Stufe. Und schon kann es losgehen.

Hier erfährst du die wichtigsten Schritte beim Step Aerobic.

Schrittmuster

Zu den Schritten gehören:

  • Basic Step, der Grundschritt rechts und links. Dabei trittst du mit dem rechten Fuß auf die Plattform und setzt den linken Fuß nach. Danach steigst du dann mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß wieder vom Step ab. Beim linken Grundschritt beginnt das Muster mit dem linken Fuß.

    Eingebaute Sprünge erhöhen die Trainingsintensität. Du kannst den Basic Step auch gesprungen machen. Das ist dann Jogging auf dem Step.
  • V-Step: Wie der Name schon sagt, sieht dieser Schritt aus wie ein V. Dabei steigst du mit dem rechten Fuß auf das rechte Ende des Steps und setzt danach den linken Fuß auf das linke Ende. Dann wieder erst rechts und dann links absteigen.
  • Mambo: Mit dem Mambo kannst du deine Hüften schwingen. Steige mit dem rechten Fuß auf das Step. Verlagere dann dein Gewicht auf den linken Fuß. Mache anschließend mit dem rechten einen Schritt nach hinten. Dann wieder das Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Um den Schritt zu wiederholen, mache sofort wieder einen Schritt vor auf das Step.
  • Grapevine: Dieser Schritt findet auf dem Boden vor dem Step statt. Übersetzt bedeutet Grapevine „Weinrebe“. Reben sind auch etwas verdreht. Du machst einen Kreuzschritt. Tritt mit dem rechten Fuß zur Seite. Mit dem linken Fuß kreuzt du hinter dem rechten Fuß. Rechts wieder zu Seite. Wenn du dann mit links einen Tipp am Boden machst, kannst du die Richtung wechseln.

Alle Schritte können zu einer Choreografie kombiniert werden.

Das bringt ein Step Aerobic Brett

Beim Training mit dem Step Aerobic Brett wird das Herz-Kreislauf-System durch wiederholtes Auf- und Absteigen trainiert. Die Intensität des Trainings lässt sich u. a. durch das Verstellen der Stepbretthöhe verändern. Als Anfänger solltest du mit einer niedrigsten Stufe beginnen. Wenn du fortgeschritten bist, kannst du auch das Brett höherstellen.

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Step Aerobic ist nicht nur gelenkschonend, der ganze Körper wird trainiert. Durch die Kombination von Arm- und Beinbewegungen wird auch deine Koordination geschult. Viele Männer tun sich schwer Arme und Beine gleichzeitig zu bewegen. Also motiviert die Herren mitzumachen. Step Aerobic macht so viel Spaß und formt dabei deinen Körper.

Training für Anfänger

Ein Step Aerobic Brett bekommt du u. a. bei Amazon und kannst dann bequem Zuhause mit der richtigen Musik selbst trainieren. Bei einer mäßig intensiven Übung wirst du schwitzen, deine Atmung wird schneller, ebenso erhöht sich die Herzfrequenz. Du kannst dein Aktivitätsniveau zwischen mittlerer und hoher Intensität variierten.

Bitte nur in der Intensität trainieren, die dir guttut. Du solltest während des Trainings in der Lage sein, dich nebenher zu unterhalten. Wenn du außer Puste bist schraube die Intensität runter.

Vor Beginn der Übungen entspanne deine Schultern, kippe leicht das Becken, beuge deine Knie leicht. Lass die Arme erstmal weg und stemme sie in den Hüften. Deine Füße schauen nach vorne. Setze den ganzen Fuß auf das Step Brett, auch die Ferse!

Wenn du die Schrittfolge gut kannst, nimm die Arme dazu. Wenn es mit der Koordination klappt, steigere die Intensität.

Trainingsintensität

Das Training beginnt immer mit einem Warm-up, dann folgt der Cardioteil und endet mit einem Cool-down.

Als Anfänger beginnst du mit „low impact“ Schritten. Es steht immer ein Fuß auf dem Boden. Das heißt, dass du keine Sprünge einbaust. Fortgeschrittene können die Schrittmuster gesprungen ausführen. Das wären dann die „high impact“ Schritte. Wenn du dann noch mehr Gas geben möchtest, stelle das Stepbrett eine Stufe höher.

Musik

Aerobic wird in der Regel zu Musik mit 128 bis 134 Schlägen pro Minute ausgeführt. Man nennt die Geschwindigkeit BPM (beats per minute). Die Lieder gehen ineinander über. Es entsteht keine Pause zwischen den Musikstücken. Ziel des Trainings ist es, eine bestimmte Zeit lang im Zielpulsbereich zu trainieren. Die Zielherzfrequenz ist die Geschwindigkeit, mit der das Herz während des Trainings pumpen sollte, um den maximalen kardiovaskulären Nutzen zu erzielen. Die Geschwindigkeit basiert auf einem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, die von Faktoren wie Alter und Fitnesslevel abhängt. Während einer Step Aerobic Stunde steigert sich die Musik-Geschwindigkeit.

Mein Lieblings Step Aeorbic Workout

Ich mache beim Aerobic gern eine Choreografie.

Eine Abfolge von Schritten und Bewegungen. Es werden Drehungen und Richtungswechsel eingebaut. Für noch mehr Power nutze ich Hanteln, die bei den Armbewegungen die Muskulatur kräftigen. Am Ende der Step Aerobic Stunde wird die Choreografie zu einem Finallied getanzt. Zum Schluss überlegt sich jeder Teilnehmer eine Schlusspose.

Wer es nicht so schnell mag, der probiert es mal mit Pilates oder Bauchtanz.

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